運動課堂｜骨質(zhì)疏松也應(yīng)科學(xué)開展力量訓(xùn)練
2024-8-26 10:33:27
瀏覽量：1018 品源骨密度儀
骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量降低、骨組織微結(jié)構(gòu)被破壞所造成骨強(qiáng)度下降與骨脆性增加為主要病理特征的慢性代謝性骨病。隨著年齡增加，骨質(zhì)疏松癥對健康的威脅也越發(fā)突出。
四川省體育科學(xué)研究所專業(yè)人士表示，在日常生活中，絕經(jīng)后女性、有家族病史的人群、有吸煙等不良生活習(xí)慣的人群、天生骨架小的人群、缺乏運動的人群、長期服用激素或抗胃病藥人群、不愛曬太陽的人群、慢性腎病胃腸疾病患者、維生素缺乏者等九類人群要及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松問題，積極做好防治工作。
患骨質(zhì)疏松的人骨骼很脆弱，比如咳嗽、輕微活動、彎腰撿拾東西、回頭轉(zhuǎn)身、抱小孩、用力提重物等都容易導(dǎo)致骨折的發(fā)生。專家表示，該癥狀早期無明顯感覺，僅在X光或者骨密度檢測時發(fā)現(xiàn)。較重者出現(xiàn)腰背疼痛，仰臥或坐位時疼痛癥狀減輕，直立后伸或長時間站立、久坐時疼痛會加重，不能負(fù)重或者負(fù)重能力下降。
而運動對骨密度的增加、骨質(zhì)疏松的預(yù)防和骨骼結(jié)構(gòu)的強(qiáng)化具有積極的影響。有氧運動和力量訓(xùn)練都是有效的運動方式，例如散步、跑步、游泳、俯臥撐和健身器械練習(xí)等。有氧運動每次時間40-60分鐘，運動頻率以次日不感到疲勞為度；力量性運動每周2-3次，每個動作每次3-6組，每次堅持30分鐘以上。有氧運動和抗阻運動可間隔進(jìn)行，例如：周一、三、五進(jìn)行有氧運動；周二、四、六進(jìn)行抗阻運動。伸展柔韌性運動可穿插在運動前的熱身或運動后的整理放松中。
同時，還要科學(xué)地攝入適當(dāng)?shù)拟}，維生素D能夠幫助我們更有效地吸收和利用攝入的鈣，從而促進(jìn)骨骼的健康發(fā)育和維護(hù)。增加戶外活動的時長，通過曬太陽，讓紫外線照射使得人體合成維生素D增加鈣的吸收。
國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院表示，大家夏季防曬措施越做越到位，但是在做好防曬的同時，每天也要留出超過半個小時的時間曬太陽，才能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，保護(hù)身體健康。還能夠促進(jìn)人體的血液循環(huán)，增強(qiáng)人體新陳代謝的能力，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，增強(qiáng)皮膚的抵抗力。
夏季曬太陽選擇早晚時分，但也不能太早或太晚，要保證一定的紫外線強(qiáng)度，一般以早上八九點或晚上四五點為宜。天氣涼爽時，可以曬頭面部和手腳，如果溫度太高，可以暴露四肢和軀干，讓各個部位均衡接受日光。至少保證每天曬夠30分鐘到一個小時，才能促進(jìn)維生素D的合成。
四川省體育科學(xué)研究所專業(yè)人士表示，在日常生活中，絕經(jīng)后女性、有家族病史的人群、有吸煙等不良生活習(xí)慣的人群、天生骨架小的人群、缺乏運動的人群、長期服用激素或抗胃病藥人群、不愛曬太陽的人群、慢性腎病胃腸疾病患者、維生素缺乏者等九類人群要及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松問題，積極做好防治工作。
患骨質(zhì)疏松的人骨骼很脆弱，比如咳嗽、輕微活動、彎腰撿拾東西、回頭轉(zhuǎn)身、抱小孩、用力提重物等都容易導(dǎo)致骨折的發(fā)生。專家表示，該癥狀早期無明顯感覺，僅在X光或者骨密度檢測時發(fā)現(xiàn)。較重者出現(xiàn)腰背疼痛，仰臥或坐位時疼痛癥狀減輕，直立后伸或長時間站立、久坐時疼痛會加重，不能負(fù)重或者負(fù)重能力下降。
而運動對骨密度的增加、骨質(zhì)疏松的預(yù)防和骨骼結(jié)構(gòu)的強(qiáng)化具有積極的影響。有氧運動和力量訓(xùn)練都是有效的運動方式，例如散步、跑步、游泳、俯臥撐和健身器械練習(xí)等。有氧運動每次時間40-60分鐘，運動頻率以次日不感到疲勞為度；力量性運動每周2-3次，每個動作每次3-6組，每次堅持30分鐘以上。有氧運動和抗阻運動可間隔進(jìn)行，例如：周一、三、五進(jìn)行有氧運動；周二、四、六進(jìn)行抗阻運動。伸展柔韌性運動可穿插在運動前的熱身或運動后的整理放松中。
同時，還要科學(xué)地攝入適當(dāng)?shù)拟}，維生素D能夠幫助我們更有效地吸收和利用攝入的鈣，從而促進(jìn)骨骼的健康發(fā)育和維護(hù)。增加戶外活動的時長，通過曬太陽，讓紫外線照射使得人體合成維生素D增加鈣的吸收。
國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院表示，大家夏季防曬措施越做越到位，但是在做好防曬的同時，每天也要留出超過半個小時的時間曬太陽，才能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，保護(hù)身體健康。還能夠促進(jìn)人體的血液循環(huán)，增強(qiáng)人體新陳代謝的能力，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，增強(qiáng)皮膚的抵抗力。
夏季曬太陽選擇早晚時分，但也不能太早或太晚，要保證一定的紫外線強(qiáng)度，一般以早上八九點或晚上四五點為宜。天氣涼爽時，可以曬頭面部和手腳，如果溫度太高，可以暴露四肢和軀干，讓各個部位均衡接受日光。至少保證每天曬夠30分鐘到一個小時，才能促進(jìn)維生素D的合成。
不要隔著玻璃曬太陽，隔著玻璃會導(dǎo)致陽光中的紫外線被玻璃阻擋，很難促進(jìn)維生素D的合成，一定程度上也會影響人體對鈣質(zhì)的吸收。也不要在中午曬太陽，因為這個時間段的紫外線最強(qiáng)，容易對皮膚造成傷害。
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